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갱년기는 여성의 삶에서 자연스러운 과정이지만 이 시기에 적절한 식단 관리는 건강과 삶의 질 향상에 큰 도움이 됩니다. 한의학에서는 자연에서 얻을 수 있는 식품들을 통해 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하는 방법을 권장합니다. 오늘은 한의사가 추천하는 갱년기 필수 음식 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 콩류 (여성호르몬 밸런스를 맞추는 천연 식품)
콩에는 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기로 인해 감소하는 여성호르몬을 보충하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 이소플라본은 갱년기 증상인 홍조, 식은땀, 골다공증을 예방하는 효과가 있다고 합니다.
1. 섭취방법
1) 두부요리
- 두부를 찌거나 부쳐서 반찬으로 활 요하세요.
- 된장국, 순두부찌개, 마파두부 등으로 다양하게 즐길 수 있습니다.
2) 두유 마시기
- 하루 한 잔(200ml) 정도 마시면 좋습니다.
- 국산콩으로 만든 무가당 두유를 선택하세요
3) 콩밥 짓기
- 백미보다 작곡밥에 검은콩, 약콩(서리태)을 섞어 먹으면 영양이 더욱 풍부해집니다.
4) 청국장과 된장 활용
- 청국장과 된장은 콩을 발효시킨 식품으로 장이 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
📌 주의사항
콩을 너무 많이 먹으면 갑상선 기능을 저하시킬 수 있으므로 하루 1회~2회 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
📌 저는 갱년기 홍조와 식은땀이 심했는데 두부와 두유를 꾸준히 먹었더니 증상이 줄었어요. 50대 초반에 갱년기를 겪으면서 얼굴이 달아오르고, 갑자기 땀이 나면서 후끈거리는 증상으로 고생했는데 한의원에서 콩을 섭취하면 좋다고 하시더라고요. 그래서 아침에 두유 한 팩과 저녁에는 두부요리를 먹기 시작했는데 증상이 많이 나아졌어요.
2. 석류 (천연 여성호르몬 보충제)
석류는 천연 에스트로겐이 함유되어 있어 호르몬 불균형을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화 효과가 뛰어나 노화방지에도 좋습니다.
1. 섭취방법
1) 생과일로 섭취하기
- 석류의 알맹이를 꺼내서 직접 씹어 먹으면 식이섬유 섭취도 가능합니다
2) 석류 주스 마시기
- 시중에 판매하는 석류 주스 중 무가당 제품을 선택하세요.
- 하루 150ml~200ml 정도 마시는 것이 적당합니다.
3) 석류를 요구르트나 샐러드에 곁들이기
- 석류 알맹이를 플레인 요구르트에 넣어 섭취하면 장 건강에도 도움이 됩니다.
- 신선한 샐러드에 석류를 추가하면 비타민과 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다.
📌 주의사항
석류는 당 함량이 높을 수 있으니 당뇨가 있는 분들은 과다섭취를 피하세요.
3.등 푸른 생선 (오메가-3 혈관건강 필수식품)
갱년기 이후에는 심혈관 질환의 위험이 높아지기 때문에 혈관 건강을 지키는 것이 중요합니다. 고등어, 연어, 정어리 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 합니다.
1. 섭취방법
1) 구이로 즐기기
- 고등어나 연어를 소금 간을 약간 해서 오븐이나 에어프라이어에 구워 드세요.
2) 조림 요리로 먹기
- 고등어나 삼치를 간장과 무, 대파를 넣고 조려 먹으면 더욱 맛있습니다.
3) 샐러드로 활용
- 훈제 연어를 샐러드에 넣어 신선한 야채와 함께 섭취하면 건강한 한 끼가 됩니다.
📌 주의사항
생선의 중금속 오염문제가 있으므로 주 2회 ~ 3회 섭취하는 것이 적당합니다.
4. 시금치 (갱년기 여성의 뼈건강을 위한 필수 채소)
시금치는 철분과 칼슘이 풍부하여 빈혈 예방과 골다공증 방지에 도움을 줍니다. 또한 비타민K가 뼈 건강을 지켜주는 역할을 합니다.
1. 섭취방법
1) 시금치나물 무침
- 데친 시금치에 참기름과 간장을 넣고 무쳐서 간단하게 먹을 수 있습니다.
2) 스무디로 섭취
- 시금치를 바나나, 사과, 요구르트와 함께 갈아 마시면 더욱 건강한 한 끼가 됩니다.
3) 된장국에 넣기
- 시금치를 된장국에 넣으면 칼슘 흡수가 더욱 놓아집니다.
📌 주의사항
시금치는 철분 흡수를 방해하는 옥산살이 포함되어 있어 데쳐서 먹는 것이 가장 좋습니다.
5. 호두 (뇌 건강과 감정 안정에 도움 주는 슈퍼푸드)
갱년기에는 감정 기복이 심해지고 우울감이 증가할 수 있습니다. 호두에는 오메가-3 지방산과 항산화제가 풍부하여 뇌 건강과 감정 안정에 도움을 줍니다.
1. 섭취방법
1) 하루 한 줌 간식으로 섭취
- 하루 5알 ~6알 정도의 호두를 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
2) 샐러드나 요구르트에 토핑으로 추가
- 샐러드에 호두를 넣거나 플레인 요구르트와 함께 먹으면 더욱 맛있고 건강합니다.
3) 미숫가루나 스무디에 달아서 섭취
- 호두를 갈아서 미숫가루나 두유와 함께 마시면 흡수율을 높일 수 있습니다.
📌 주의사항
호두는 지방 함량이 높아 하루 1줌 이상 섭취하면 칼로리가 놓아질 수 있습니다.
갱년기 증상을 완화하기 위해서는 호르몬 균형을 맞춰주는 음식과 혈관 건강을 지켜주는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 산책도 강력하게 추천해 드리고 싶습니다. 저는 갱년기가 시작되고 한동안 잠도 못 자고 우울증이 심했었는데 매일 1시간씩 공원산책을 시작하고 음식도 건강하게 먹으면서 많이 좋아졌습니다.
음악을 듣거나 오디오북을 들으면서 산책을 하다 보니 우울증과 불면증이 제일 먼저 사라지더라고요. 음식도 콩, 호두, 등 푸른 생선, 야채 등으로 건강한 식습관으로 바꾸었는데 늘어난 체중도 줄고 일상생활이 활기차졌어요. 저와 같이 갱년기로 고생하시는 분들도 산책과 건강한 식습관으로 생활습관을 바꾸시고 아름답고 행복한 중년을 맘껏 누리시기 바랍니다.
📌 수목원 산책이 건강을 바꾼다! 혈압 조절, 면역력 강화, 스트레스 감소 효과